Plan treningów biegowych dla sędziów piłki nożnej:

25.03-20.05.2010r

Rozgrzewka przed każdym treningiem: 5-10min truchtu + ćwiczenia rozciągające według uznania.

25.03

10min BC₁ + Interwały –  2 x [6x (30”V- 85% + 60” truchtu)]   p – 5min,   + 5min truchtu

30.03

30min BC₂  + sprawność (na stadionie) 

1.04

Minutówki – 8 x 1’ (V – 70-80%) , p - 3min  + 5min truchtu

6.04

35min BC₂  + 6 rytmów (w trakcie biegu)

8.04

15min BC₁ + szybkość – (4x 60m + 4x 100m), (na stadionie)

V – 85-90%, p₁ – 2min, p₂ – 5min + 5min truchtu

13.04

10min BC₁ + siła biegowa (zestaw 7 ćwiczeń) + 4 podbiegi

[na odcinku ok. 60m pod górkę]  + 10min truchtu

15.04

20min BC₃ + 5min truchtu

20.04

10min BC₁ + Interwały –  10 x (40”V- 85% + 60” truchtu) + 5min truchtu

22.04

40min BC₂ + 8 przebieżek (w trakcie biegu)

27.04

Minutówki – 5 x 2’ (V – 70-80%) , p - 3min  + 5min truchtu

29.04

10min BC₁ + szybkość –  (2x 100m + 2x 80m + 2x 60m), (na stadionie) 

V – 90-95%, p₁ – 3min, p₂ – 5min + 5min truchtu

4.05

sprawdzian (test)

6.05

30min BC₁

11.05

20min BC₁  + sprawność (na stadionie) + 4 rytmy 

13.05

10min BC₁ + siła biegowa 2x (zestaw 7 ćwiczeń)

[na odcinku ok. 60m pod górkę]  + 5min truchtu

18.05

10min BC₁ + Interwały –  10 x (15”V- 90% + 15” truchtu) + 5min truchtu

20.05

40min BC₂

LEGENDA:

-          trucht – bieg o bardzo niskiej intensywności–  do120 HR/min

-          bieg ciągły o niskiej intensywności (BC₁) – ok. 120-150 HR/min

-          bieg ciągły o średniej intensywności (BC₂) – ok. 150-180 HR/min

-          bieg ciągły o wysokiej intensywności (BC₃) – ok. 180 i więcej HR/min

-          V – prędkość w % (aktualnych możliwości)

-          p – długość przerwy między odcinkami (w min)

-          Przebieżka – dynamiczny bieg (V- 80-85%) na odcinku ok. 100m

-          Rytm - bieg wykonywany z dużą częstotliwością i skróconym krokiem na odcinku ok.100m